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营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

2020-11-15 14:21分类:中餐 阅读:

 

经常会有粉丝朋友们留言问午餐怎么吃?今天就发两道午餐的做法。

我采用的健康饮食减肥法,健康饮食指吃够基础代谢的饮食。基础基础是指人体在什么也不干,躺着静止状态下人体器官运作需要消耗掉的能量,是维持生命的基本能量,是必须要满足的热量,占人体能量消耗的70%左右。然后再通过日常活动消耗热量,当摄入的热量小于消耗的热量时,自然就瘦下来了,是最安全最健康的瘦身减脂方法。我用健康饮食法两个月减重10斤。

我的基础代谢是1250kcal,早餐一般会吃360kcal左右,午餐吃500kcal左右,上午和下午各吃一个水果,差不多150kcal左右,晚餐吃250kcal左右。营养摄入均衡而又全面。

500kcal大约是三个烤鸡翅、一个麦辣鸡腿汉堡、一瓶600毫升的可口可乐,而我500kcal的减脂餐长这样。

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

下面就和大家分享这两顿减脂午餐和做法。

减脂午餐:三色藜麦饭+蒸红薯+黄豆芽拌小白菜+剁椒带鱼

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

食材:三色藜麦50克、红薯90克、带鱼120克、小白菜90克、黄豆芽70克、香油3克。

热量分布及三大营养素配比如下:

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蒸红薯

做法:90克红薯去皮后切片,上锅蒸熟即可。

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藜麦饭

做法:称重50克藜麦,做法了蒸米饭一样,加水蒸熟,即可。

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剁椒蒸带鱼

食材:带鱼120克、剁辣椒10克、姜葱适量

做法:

1、带鱼清洗干净,鱼刀上切花刀(带鱼的白色鱼鳞不用清洗干净,是营养价值较高且无腥无味的优质脂肪);

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2、加入料酒、姜丝、葱丝、剁椒酱、生抽抓均匀腌制10分钟以上;

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3、上锅蒸10分钟左右,取出。

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建议大家带鱼不要炸着吃了,这样做清淡无异味,更重要的是低脂健康。

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黄豆芽拌小白菜

食材:70克黄豆芽、90克小白菜

做法:

1、黄豆芽和小白菜分别清洗干净,下入开水锅中焯熟捞出,挤干水分;

2、生抽、香醋以1:2比例调制,再加少量盐,3克香油搅拌均匀,装盘即可。

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减脂午餐:冬瓜牛肉丸子汤+韭菜炒鸡蛋+黑米饭

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

食材配比及三大营养素分布如下:

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

黑米饭

做法:大米20克、黑米40克放在一起清洗干净,加水没过米,上锅蒸20分钟左右即可(比普通蒸米饭时间再稍长一些)

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鸡蛋炒韭菜

食材:韭菜120克、鸡蛋50克(小鸡蛋)、食用油3克

做法如下:

1、油内刷一层油,差不多3克左右,防止不沾锅;

2、倒入鸡蛋液炒散,下入清洗干净的韭菜段,翻炒出水,加适量盐,即可出锅。

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丸子冬瓜腐竹汤

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

食材:纯牛肉丸30克(1个大的肉丸子)、干腐竹20克、冬瓜120克、葱花少许

做法:

1、腐竹提前泡发,约1小时左右;冬瓜去皮切片;

2、锅内加水,下入牛肉丸子和腐竹同煮2分钟,再加入冬瓜块煮2分钟左右;

3、加生抽、蚝油、适量盐、蔬之鲜,关火,撒上葱花点缀。

营养师的2天减脂午餐菜谱,热量只有500卡路里

牛肉丸子尽可能选择纯牛肉丸子,自己在家做的更健康卫生。外买的尽量选择有口质保障的品牌。

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