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最适合亚洲人的饮食减肥法

2020-11-20 16:52分类:饮食减肥 阅读:

 

最适合亚洲人的饮食减肥法

  一、每日摄取五至九份蔬菜、水果

  蔬菜与水果是自然界的超级食物,不但便宜、美味,还富含大量有效预防疾病、促进健康的光合营养素,如β-胡萝卜素、维生素 C、E,以及矿物质、纤维质等。研究证明,大量摄取蔬果,可以降低罹患重大疾病(如癌症、心脏疾病、中风等)的风险及死亡率。因此,在「庞德饮食」的十项原则中,蔬果最具关键地位。

  二、每日固定食用深海鱼类

  鱼肉中含有优质蛋白质,而鱼油中的「Omega-3 脂肪酸」更是难得珍贵。鱼油虽然也是动物性油脂,但与一般动物性油脂不同的是,鱼油是一种高品质油脂。

  以爱斯基摩人为例,虽然他们以肉类(海洋动物与鱼类)为主食,但罹患心血管疾病的比例却比西方国家少得多,这都是鱼油的功效。

  此外,经由科学证实,鱼油可有效降低血脂肪、减缓发炎症状及预防血栓的形成。根据一份哈佛大学研究报告指出,鱼油中的 Omega-3 脂肪酸可以让人在情绪上更容易得到快乐与满足,并且有效预防忧郁症的发生。

  三、每日摄取低升醣指数的豆类食品

  对於家族患有高血压、糖尿病史的人来说,「豆类食品」绝对是最佳的植物性蛋白质来源,就连素食者也多以豆类食品作为蛋白质的摄取来源。此外,豆类食品中的「植物性雌激素」也可预防与荷尔蒙相关的癌症发生。

  常见的豆类食品包括以黄豆制成的豆浆、豆腐、纳豆等;而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中,让饮食种类显得更为多样化。

  一份关於日本女性的研究显示, 饮食中摄取黄酮、异黄酮愈多(主要来自洋、豆腐),体内坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白胆固醇)就会愈低。
 
  在本次受访的日本女性中, 有四十五 九% 的人是透过洋葱摄取、三十七%的人是透过豆腐摄取。因此,研究人员下了这样的注解,「与其他国家相比,日本女性具有极低的冠状动脉心脏病发生率,这应与她们饮食中摄取高量黄酮和异黄酮有关」。

  四、含丰富脂肪酸的坚果类和种子类食物

  想吃零食,又怕留不住健康吗?建议你,可以选择坚果类或种子类食物。坚果类及种子类食物中含有丰富维生素E、食物中少见的优良植物油脂、蛋白质和纤维。适量摄取,可有效抑制饮食中胆固醇的吸收。

  肚子饿时,选择坚果类、种子类食物(如杏仁果、核桃、南瓜子等)作为零食,绝对是最美味、健康的选择。

  五、适量摄取乳制品( 每天以二百四十毫升为限)

  在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中,并不强调摄取乳制品。乳制品(特别是牛奶)常是造成人体过敏的来源,且内含过多「甲硫胺酸」(胺基酸的一种),会增加罹患冠心病、中风和周边血管疾病的风险。

  六、减少食用红肉及动物性脂肪

  在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中,很少摄取牛、羊、猪等肉品,而是从鱼类、豆类等食品来摄取优良蛋白质。

  经实验证实,长期大量摄取红肉及动物性脂肪会提高罹患肠癌、乳癌的风险,增加血管堵塞的机率。但如果你的代谢型态是属於「蛋白质型」,则不受此原则限制。

  「庞德饮食」强调应避免摄取红肉及动物性脂肪,但若真想吃肉,可选择鱼类作为肉类来源。若平时已食用过多红肉,则可搭配大量蔬果来缓和它们对身体的伤害。

  七、主食选择全□类食物,而非精制淀粉类食物

  在「庞德饮食」中,我们极力倡导以「全□类」作为主食,也就是选择整颗完整营养的谷类(如糙米、五谷米、全麦面包等)来作为主食。

  精制过的淀粉类食物(如白米、白面条等)虽然口感滑嫩,但原先包含在谷糠、胚芽里的维生素、矿物质与纤维质却已被丢弃,剩下的仅是热量来源的淀粉。

  此外,营养学家也发现,选择全谷类食物作为主食,不仅可以预防心脏病与部分癌症,还能降低罹患疾病的风险。以口感来说,全□类食物不但有嚼劲,也比精制食品更加美味。现在,你是不是也考虑要以全□类食物来作为主食呢?

  八、多摄取初榨冷压橄榄油

  橄榄油是单元不饱和脂肪酸,提供人体健康的胆固醇指数,并有助减少心血管疾病的发生,比起一般市售沙拉油、葵花油,橄榄油更易於人体吸收,对健康也更有帮助。选购橄榄油时,一定要认明初榨冷压橄榄油(Extra Virgin Olive Oil),这是橄榄采收后经过第一道压榨所得到的油。由於完全没有经过加工精制,因此所含营养最丰富,品质最佳。料理时,可将橄榄油直接淋在生菜上,再加入些许香料调味,就是道地的庞德美食。

  九、大量摄取洋葱及大蒜

  洋葱及大蒜不但具有强化心脏的抗氧化能力,同时也是地中海饮食中的要角。在古代,许多文明国家都把大蒜作为增强体力的食物来源。大蒜不但具有降低胆固醇、杀菌、强化心脏等功能,还可以防止血液凝结,稀释血液浓度,降低血压。

  大蒜及洋葱皆含丰富硫化物,可帮助身体代谢致癌物质,对抗发炎,有效降低高血压。而洋葱也被视为预防骨质疏松最有效的食物。所以,从现在开始,你的饮食中是否也该多以洋葱及大蒜调味呢?

  德国一项研究发现, 摄取含有洋葱及橄榄油成分的胶囊(四颗「洋葱-橄榄油胶囊」相当於一天吃二五公克的新鲜洋葱)五小时后,收缩压降低了七毫米汞柱(mmHg),舒张压降低了三一毫米汞柱(mmHg),效果相当明显。

  研究尚且发现, 「洋葱-橄榄油胶囊」具有舒张血管的作用。一旦血管舒张,就能提高血液流量,自然就能降低血压。因此,在你的餐盘中加入多些洋葱和青葱, 就是一个降低血压、预防中风和心脏病发作的好方法。

  一项芬兰大规模研究显示,芬兰人会从饮食中摄取黄酮类(来自洋葱和黄豆制品)。而另外一项欧洲研究显示, 年龄介於六十五到八十四岁的荷兰男人, 只要摄取较多洋葱, 就能降低罹患心脏病和猝死症。

  十、适量饮用红酒及绿茶,可获取丰富的多酚类

  研究公认,适量饮用红酒及绿茶,有助抵抗冠心病。它们都能抵抗伤害人体的自由基,对於预防心血管疾病的功效也相当卓著。

  有关红酒及绿茶的研究报告多不胜数,从抗老、抗癌、预防高血压,到降低胆固醇、提高免疫力等数之不尽。因此,从现在开始,请减少饮用咖啡,并改喝绿茶,或在餐中适量饮用红酒。

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