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减肥期间最基本的饮食原则

2020-11-20 16:52分类:饮食减肥 阅读:

 

减肥期间最基本的饮食原则

  一份健康持久的减肥计划的设计,少不了搭配必要的运动,更少不了一套科学合理的瘦身食谱。然而什么样的食谱才算是比较理想的瘦身食谱,除去专业营养师搭配的瘦身食谱之外,平常我们如何在家自制减肥食谱,这些问题只要掌握了减肥期间基本的饮食原则就都能得到解决。

  减肥期间最基本的饮食原则如果用一句话来概括,就是五少三多一均衡。

  “五少”是指,轻油、少盐、低糖、减淀粉、避添加剂。

  轻油主要是指在制作瘦身食谱的过程中,要尽量采用一些无油烹饪法,如蒸、煮等;同时也指要合理的选择肉类产品,减少对动物油脂的摄入。如果有菜的烹饪必须要用到油,也要尽量减少用油量。且油的选择尽量使用植物油、不用动物油,条件允许的情况下可使用橄榄油。我们为您提供的瘦身食谱的作用之一就在于寻找轻油制作也美味的烹饪方法,以及不用油也好吃的菜肴,这其中会有一些小技巧,如利用美味的调味汁、向肉类本身借油等,这些方法在我们的瘦身食谱专栏中将会逐一向大家介绍。

  瘦身食谱提倡少盐的主要原因是,盐分的过量摄入会引起身体不必要的浮肿,造成“虚胖”,身体易产生水肿性肥胖的朋友尤其要注意培养清淡的口味,减少放盐量。不过少盐也不意味着我们的饮食就要没有咸味,而是在酱油、耗油、豆瓣酱等调味料已经具备咸味效果的时候减少或避免重复放盐,在口味清淡的朋友已经觉得咸淡刚好的时候,也能有同样的认同。

  低糖也是减肥期间很重要的一个饮食原则,朋友们需要注意的是糖分的摄取渠道五花八门,有时表面上看没有糖的食物一查配料都会有糖的涉足。因此想要减肥的朋友要对添加糖分的食品十分敏感,大到糕点饼干,小到酱豆干、多味海苔,不要看豆干和海苔本身都是减肥期间适合食用的食物,但忽略了配料中的糖份(有时还有油份)。如果一定要吃甜味的食物也建议摄取天然的糖分,如水果、蜂蜜等,适量的食用都是可以的。

  减淀粉是指减肥期间对淀粉类物质的食用要尽量减少,而且淀粉类食物的选择要多样化,除了米面以外,糙米、玉米、红薯、南瓜等粗粮、杂粮也是十分健康的主食,并且含有优质淀粉,适合减肥期间食用。

  避添加剂则是指减肥期间要尽量食用天然食品,粗加工食品。那些含有大量添加剂的食物除了没有营养以外,还可能危害人体健康,更重要的是会带来不易被我们注意到的大量油、糖和淀粉,从而引起肥胖,同时添加剂本身在人体内的代谢也会存在问题,从而造成水肿性肥胖。

  “三多”是指减肥期间要多食用粗粮、多食用纤维质丰富的食品、多食用天然食品。这些年来我们一直在提倡多吃粗粮、杂粮,是有科学根据的。以糙米为例,每粒糙米没有被去除的“皮”的部分,仅占米的重量的5%以下,但所含营养却大于整粒米所含营养的80%,对比我们常吃的精米,口感是比糙米好,但我们却吃了一粒米95%以上的重量和不到20%的营养。除了营养丰富,这些粗粮、杂粮还含有丰富的膳食纤维,同芹菜、茭白这些纤维质丰富的蔬菜一样,高纤维的食品会在肠道内充分的吸水膨胀,缓解便秘困扰,清除肠道垃圾,帮助代谢脂肪。食用天然食品的好处刚好和上文提到的减少添加剂食物相对应,粗加工食品和天然食品不但营养成分被破坏的最少,也因为不含人工添加物而最健康保险,常食用这类食物身体也会变得年轻有活力,新陈代谢功能会得到显著地提高,人体自然消耗的热量也会增加。

  这里需要注意的是,以上提到的五少三多,“少”不是指“杜绝”,“多”也不是指“全部都要”。因为瘦身食谱饮食原则还有一条最基本的就是:减肥期间要做到膳食搭配平衡、营养均衡,即“一均衡”。我们提倡健康减重,健康的一个衡量标准就是人体每日所需的基本营养是否得到满足,在营养均衡的前提下让每日消耗的热量略大于每日摄入的热量。如果摄入的基本营养不足,人体的各器官就不能充分的运作,直接造成的后果就是新陈代谢率降低。新陈代谢又会影响人体对热量的消耗,吃得很少也不瘦的人每日摄入的热量已经够低,还不减重的主要原因通常就是代谢速率降低。因此我们要提倡所有的食物都有涉及,比如人体完全离开油脂会造成便秘;完全离开盐血液里的钾、钠、氯等电解质的比例就会失调,影响人体代谢;完全离开糖和淀粉这类碳水化合物,身体缺少最直接的热量来源,可能一时会有减肥成果,但长此以往必会加速衰老,大脑的工作也会迟缓,代谢率降低后,减重的空间也就逐渐消失。同样的,日常饮食中粗纤维食用也不能过量,否则也会影响消化和吸收,造成营养不良等问题。因此,均衡饮食结构,有选择的吃健康的、天然的食物,适当时候也尝试一些其他食物,科学合理的搭配膳食,全面摄入人体必需的营养元素,才是瘦身食谱的不二选择。

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