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三种人群的实用减肥套路

2020-11-20 15:32分类:男人 阅读:

 

大体重终结时代

生活在温饱阶段的人才会拿着可乐,大腹便便地在街上走来走去。大体重可不是“富态”,那是对生活的放纵和失控。

全民运动的2008年,无论如何都得体态轻盈一点,动作敏捷一点吧,也别让外国人的眼睛看到一个个“大肉泡泡”在城市里拥挤着。

就靠毅力

王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

首先,要了解自己的身体状况,最好进行医学体检,因为肥胖的潜在疾病很难通过表面看出来。

最简单的可以通过体脂的变化来跟踪训练。大体重的减肥要逐渐过渡运动强度。我一般建议先加强腿部和腰部训练,因为由于体重较大,很容易出现腰、膝、踝关节损伤。推荐利用自重锻炼,也可以健步走、慢跑。太极拳也很好。总之,不能操之过急。一旦运动受伤,就会有阴影,就会觉得自己不适合运动,越来越没信心。

非常关键的是:一定要坚持有一定的体力活动,坚持均衡的营养合理摄入量,坚持一个良好的生活习惯,坚持一个积极乐观的心态。否则,反复减肥并不好。主要是注意不要运动损伤,还有运动安全,比如患高血压、心脏病的人。

对于轻度肥胖的人来说,每个月减0.5~1.0kg比较安全,每天减少115~230kcal的热量;中度肥胖或以上,每周减0.5~1.0kg, 每天减少500~1000kcal的热量。其中,每6个月算一个阶段,包含3~5月的减重期和2~4周的维持期。每阶段减去体重的5%~15%,然后再开始下一阶段减重。

减体重先于减脂肪

王晓风 青鸟健身体适能技术部总监

首先要确定的第一目标是减重,这比减脂的重要性还强。体重大会给心脏带来很大压力。

建议多以有氧训练为主。有靠板的有氧自行车很值得推荐,能够通过心率控制运动强度。不过锻炼过程也注意要防止消耗过量,要适当地补充有糖分的水。大体重的减肥是个全新的调整过程,甚至在初期感觉体力不如从前,而且因为出汗多,温差大的时候容易感冒。注意要保护好自己,补充维生素也是有必要的。当体重降下去了,心理也准备好了,就可以开始整体塑形训练。

100次练习

1.仰卧,双臂伸直于体侧,屈膝(请双腿分开进行)。

2.吸气抬头,目光平视,双臂离地,臀部下沉(如图a)。手臂上下震动,呼气4次,吸气4次,肩关节稳定。备注:如果初级屈膝的控制和身体姿态已经可以完成得非常好了,可以增加强度,去做练习。

3.收下巴,提高强度,双腿向远伸,与地面夹角变小,但不要让双脚紧贴地面。保持肩部和骨盆的稳定,肋骨下沉(如图b)。

目标肌肉: 腹肌

目的:强化腹肌,躯干稳定性的加强练习。

提示:肋骨下沉,肚脐向后靠近脊椎骨;骨盆中立位;颈部调整到舒服的位置,如果有颈椎或腰椎问题(请先咨询您的医生是否建议您参加集体课程锻炼),请用器械辅助练习(毛巾、普拉提带等等);肩部保持稳定,特别是在做手臂上下震动时。备注:在做手臂上下震动时请注意呼吸的配合,特别强调肩部的稳定和躯干的稳定。

侧卧抬腿练习

1.侧卧,手肘支撑身体(如图c)。

2.呼气向上抬起腿部,尽量保持身体在同一平面内做运动(如图d)。

目标肌肉: 腹斜肌、臀中肌

目的:腹肌的强化,躯干稳定性的加强练习。

提示:手肘支撑身体,肩膀与肘关节是一条直线,腰腹肌的外侧收紧上提,臀部、腿部收紧,抬腿时注意在同一个平面内上下移动。

坐姿伸展练习

1.坐姿,双臂伸展。

2.手轻触脚尖,胸部向前,背部打直(如图g)。

目的:伸展放松身体侧面及腿后肌。

提示:胸部始终保持向前,不要旋转脊椎。

如球滚动1

1.双手轻轻拉住脚踝,想象身体是个球状,向后滚动(如图e)。

2.呼气还原身体,腹部收紧,双脚不要踩地。

提示:身体控制能力差请让双腿远离胸部,身体成为球状,依靠腹肌的力量进行滚动,不要靠惯性。

如球滚动2

1.双手轻轻拉住膝关节下侧,打直背部伸展脊椎,呼气弓背吸气向后滚动(如图f)。

2.呼气还原身体,腹部收紧,双脚保持离地,背部打直。

目标肌肉: 腹肌

目的:腹肌的强化,躯干稳定性的加强练习。

提示:身体控制能力差请让双腿远离胸部,要依靠腹肌的力量进行滚动,不要靠惯性。

胖哥胖妹减之道

民间流行多种减肥法,最盛行的是严格控制糖类的摄取,不吃含糖类的任何食物,如五谷根茎类、蔬菜、水果,而改吃肉类或脂肪。这种方法确实可以在短时间内迅速减肥,但体内会产生酮酸症,引起体内代谢不正常,或血糖过低,或尿酸过高。而且,如果再恢复原有饮食,体重也会跟随着迅速回升。另外,蔬菜减肥法可能造成蛋白质、热量缺乏,营养不良的现象。想想看,错误的减肥法会安全吗?

要减肥,就要有个正确又安全的方法,而在执行前,我们先要了解肥胖的原因,遗传、生活行为、饮食习惯均是肥胖的原因,其中吃得过多是最大的原因。从“少吃、多运动”着手,并持之以恒,就能慢慢减轻体重,原则上,有下列几点建议事项:

1.限制热量的摄取:原则上,每周以减少0.5公斤为宜,一般建议总热量摄取量为1200~1600卡;遵守均衡饮食摄取的原则,选择多种类且平衡的饮食,每天应包括肉、鱼、豆、蛋、奶类,主食类,蔬菜类,水果类,油脂类等五大类食物,以免营养失调;食物的选择上,避免选用热量高又浓缩型的食物,尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥的食物,如糖果、蛋卷、中西甜咸点心及含脂肪热量较高的核果类(如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等),多采用体积较大、热量低,又有饱足感的食物,如蔬菜、魔芋等;尽量避免在外进食或参加宴会,如果不参加不行时,应该选择适合自己的食物,并控制摄取的量,酒、饮料、点心、油炸食物要避免。

2.定时定量,细嚼慢咽:一日的饮食次数不可少于三次,最好是每日三餐平均分配摄取饮食量,特别是不可忽略早餐。实证的结果,一天二餐或饮食速度太快易造成肥胖的现象。丰富的晚餐或宵夜也是致胖的原因。

3.要有毅力与耐心:偶尔的限制热量摄取或运动,只是一种心理上的安慰,不能有耐心或毅力,是无法达到预期效果的。

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